El dolor de espalda es uno de los padecimientos de salud más comunes en todo el mundo, afectando personas de todas las edades y de todas las profesiones. En especial, estos dolores afectan a las personas con trabajos en oficina que les requieren permanecer sentados por mucho tiempo.
Además, los dolores pueden afectar las diferentes zonas de la espalda, la lumbar, la dorsal y la cervical. Por fortuna, existen ciertos ejercicios para aliviar y evitar que estos dolores nos afecten.
¿Qué ejercicios hacer para aliviar el dolor de espalda?
Como ya mencionamos, hay una gran variedad de ejercicios que podemos realizar para aliviar los dolores en todas las partes de nuestra espalda y, por lo general, suelen ser muy sencillos y rápidos de realizar.
A continuación traemos una lista con una serie de ejercicios y estiramientos que incluyen movimientos de yoga, de pilates, actividades aeróbicas y, hasta cierto punto, de calistenia. Todos estos ejercicios tienen como objetivo eliminar la tensión de los músculos, que es la principal razón del dolor, y también fortalecer los músculos para ayudar a mantener una postura erguida, tanto de pie como sentados.
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Caminatas
Para empezar tenemos una de las actividades más recomendadas por todos los médicos, tanto para tratar los dolores de espalda como para mejorar la salud del cuerpo en general.
Este tipo de caminatas se realizan sobre un área plana y a un ritmo suave, ya que se deben evitar los impactos fuertes en los pies, ya que repercuten en la espalda. Además, se recomienda caminar por un mínimo de 20 minutos, siendo lo ideal llegar hasta los 40 minutos.
Es importante mantener una postura correcta, que es manteniendo los hombros hacia atrás (sin llegar a unir los omóplatos), levantando el cuello y formando una paralela con nuestro mentón y el suelo. Por último, se debe recordar mantener la respiración constante, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
El objetivo de este ejercicio es estirar todos los músculos, en especial los de la zona lumbar, y estimular la circulación sanguínea, que ayuda a disminuir las inflamaciones. Sin embargo, esto también ayudará a la salud cardiaca y a la pérdida de peso, pues el sobrepeso es una causa común de dolor de espalda.
La natación
Un deporte muy recomendado por sus beneficios generales a la salud es la natación, sin hacer mucho énfasis en cuál estilo de nado se practica. Aunque cabe destacar que el nado de pecho y de crol no son los más recomendados por causar tensiones en la espalda.
Con esto en mente, la natación es uno de los deportes más indicados para los que sufren de dolores de espalda. En principio por el hecho de que al estar flotando, la columna no tiene que soportar el peso del cuerpo. En segundo lugar porque ayuda a fortalecer todos los músculos de la espalda y del abdomen.
Aunque casi cualquier estilo de nado es beneficioso para aliviar los dolores, existen algunos ejercicios específicos que se pueden realizar en una piscina para ayudar a mejorar la salud de la espalda.
Remada en V
Este es un ejercicio ideado para aliviar los dolores de la zona lumbar.
Para realizarlo se empieza flotando boca arriba. Seguidamente, se debe flexionar el cuerpo desde la zona de las caderas hasta forman una forma de “V”. La espalda debe mantenerse neutral, aproximando los omóplatos y con el lumbar en posición natural; y las rodillas deben estar fuera del agua. Además, el abdomen debe mantenerse en tensión para eliminar la presión de la espalda.
Para desplazarse se deben mover las manos de adentro afuera hacia adentro, con una ligera flexión de los codos, lo que impulsará el cuerpo hacia atrás. Se recomienda hacerlo alrededor de 4 veces por 50 metros.
Giros laterales
Este ejercicio es recomendado para las personas que poseen cierta debilidad de un lado en específico del cuerpo o condiciones como la escoliosis.
Para realizarlo se empieza desde una posición de plancha boca abajo, por lo que se requiere el uso de un snorkel. Simplemente se debe nadar normalmente en esta posición hasta llegar a la pared, en cuyo caso se realizará un giro al igual que lo haría un tiburón sobre el lado más débil. Para su correcta implementación solo se requieren entre 100 y 400 metros por sesión, dependiendo del nivel que poseas.
Nado a una mano
Por último, tenemos un ejercicio con un enfoque similar al del anterior. Para compensar ambos lados del cuerpo se recomienda realizar nado de crol utilizando únicamente uno de los brazos para dar la brazada. La proporción correcta debería de ser 50 metros con un brazo por cada 100 metros. Una vez que ambos lados del cuerpo estén parejos se puede finalizar la práctica.
Elevación de rodillas
Ahora tenemos un ejercicio muy sencillo para estirar la parte baja de la espalda y posee 2 variaciones, aunque ambas son muy similares.
Para la primera de las dos formas es necesario acostarse de espaldas en el suelo, sobre una manta o alfombra, y doblar las piernas para apoyar las plantas de los pies. Debes asegurarte de que toda la espalda está en contacto con el suelo. Luego de esto solo debes levantar una de las rodillas y con la ayuda de las manos llevarla hasta el pecho.
La segunda variación es básicamente lo mismo, pero en lugar de una sola pierna se hace con ambas al mismo tiempo.
El objetivo es sostener la posición de las piernas durante un tiempo de entre 15 y 20 segundos por un total de 10 repeticiones, siempre manteniendo una respiración lenta y profunda. En el caso de la primera variación se alternarán las piernas durante cada repetición.
Por último, hay otra forma de hacerlo si cuentas con la flexibilidad suficiente, y es empezando el movimiento con las piernas estiradas apoyadas completamente sobre el suelo, levantando solo una a la vez.
Ejercicio del mahometano
El siguiente es un ejercicio excelente para estirar y relajar toda la zona dorso-lumbar, desde los omóplatos hasta la base de la cadera.
Para llevarlo a cabo se debe iniciar apoyado sobre las manos y las rodillas evitando arquear la espalda, formando una caja entre los brazos y las piernas. Debe cuidarse que las manos estén justo bajo los hombros y que se esté apoyando el empeine de los pies sobre el suelo.
Luego de esto se deben ir flexionando las rodillas, sin levantar las manos del suelo, hasta que los glúteos hagan contacto con los talones. Al llegar a esta posición solo se deben deslizar las manos hacia delante lo más posible.
Esta posición debe mantenerse por unos 30 segundos con una respiración lenta y profunda. Luego se debe volver lentamente a la posición inicial y repetir unas 10 veces.
Levantamiento de extremidades alternativamente
Este ejercicio tiene el objetivo de fortalecer los músculos de la espalda sin someterlos a una presión muy elevada.
Este inicia de forma similar al ejercicio anterior, pues se requiere tomar la misma posición inicial, cuidando la ubicación de las manos, la posición recta de la espalda y manteniendo las rodillas ligeramente separadas.
El ejercicio en sí consiste en levantar y estirar cada una de las extremidades hasta llevarlas a una posición horizontal con respecto al suelo. Esto debe hacerse iniciando por uno de los brazos, manteniendo la posición por 5 segundos, y luego levantando la pierna del lado contrario, sosteniendo también por 5 segundos.
Luego de eso se intercambian las 2 extremidades. Siempre recordando mantener una respiración lenta y constante, repitiendo el ciclo al menos 4 o 5 veces.
Ejercicio del gato
A continuación traemos un ejercicio muy popular para las sesiones de rehabilitación luego de una lesión o una operación, pues ayuda a estirar los ligamentos y músculos de la espalda. Su nombre viene dado gracias a la semejanza que tiene con las posiciones que toman los gatos cuando se estiran luego de estar acostados.
Este, al igual que los dos ejercicios anteriores, tiene la misma posición inicial, pero es más sencillo de llevar a cabo y puede terminar más rápido. Una vez que estés en la posición inicial empieza por llenar los pulmones de aire y, mientras los deshinchas, arquea la espalda hacia arriba tensando el abdomen y bajando la cabeza. Luego de unos segundos, mientras inhalas nuevamente, arquea la espalda hacia abajo lentamente, relajando el abdomen y permaneciendo unos segundos.
El subir y bajar completa un ciclo del ejercicio y lo ideal es realizar tantos de ellos como seas capaz de hacer dentro de un minuto, tomando en cuenta que el ejercicio debe realizarse despacio y controlado.
Extensión de caderas
El siguiente ejercicio de la lista nos lleva nuevamente al suelo, a recostarnos completamente planos sobre la espalda.
La posición inicial de este ejercicio es flexionando una de las rodillas sin levantar la planta del pie del suelo, y estirando hacia afuera el brazo del mismo lado. Seguidamente, se debe rotar la cadera para llevar la rodilla flexionada hacia el lado contrario, ayudando con la mano opuesta. El objetivo es tratar de tocar el suelo con la rodilla sin levantar el brazo extendido del suelo. Si no lo logras, simplemente coloca una almohada bajo la rodilla.
Esta extensión debe hacerse despacio y relajando las piernas, las caderas y el abdomen, mientras se respira lenta y profundamente. Una vez que hayas hecho siete respiraciones de un lado, vuelve a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna.
Todo este ciclo tiene como objetivo estirar los ligamentos de las caderas, pero también es ideal para relajar los músculos de la zona lumbar y adquirir una mayor movilidad.
Estiramiento de cuello
Es momento de levantarse del suelo y aplicar un ejercicio destinado a los que sufren dolores o contracturas en la zona cervical. Esto consiste en una serie de posiciones sencillas para alongar y relajar los músculos del cuello, sin tomar mucho tiempo y dando la posibilidad de hacerlo en cualquier lugar.
Para comenzar simplemente debes iniciar con la cabeza en una posición neutral, con los hombros y los brazos relajados a cada lado del cuerpo y la espalda erguida. Luego de esto baja la cabeza hasta el punto máximo y mantenla ahí por un par de segundo. Seguidamente lleva la cabeza hacia atrás despacio, hasta llegar al punto máximo y mantén la posición por otro par de segundos.
Luego de esto vuelve a la posición inicial y rota la cabeza primero a un lado y luego al otros, manteniendo la posición por alrededor de 5 segundo por cada lado. Luego de esto toca mover la cabeza a cada lado, apuntando las orejas hacia los hombros, y al igual que el paso anterior, se debe sostener la posición en cada lado.
Una vez terminadas todas las posiciones el ejercicio está completado. Simplemente debes tomar en cuenta que hay que mantener una respiración lenta y constante a través de todo el ejercicio.
Medio puente
Para este ejercicio es hora de volver a recostarse boca arriba en el suelo apoyando la espalda completa sobre el suelo con las rodillas flexionadas.
Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de la zona lumbar. Para empezar debes alinear ambas piernas con la cadera, colocar los pies paralelos y extender los brazos a los lados de la espalda. Una vez tomada la posición inicial, comienza a inhalar mientras subes la pelvis poniendo como puntos de apoyo tus pies, los omóplatos y las manos; hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Una vez que llegues arriba, mantén la posición por 5 segundos y vuelve a descender. Esto debes hacerlo lentamente mientras exhalas, tratando de sentir como cada parte de la espalda va tocando el suelo.
Es importante no llevar toda la fuerza del peso hacia la zona cervical, y hacer todo el proceso de forma controlada. Lo recomendable es realizar unas 10 repeticiones en total.
Plancha abdominal
Por último, traemos algo diferente; un ejercicio para la zona abdominal, pues el cuerpo se basa en el balance y solamente ejercitar la espalda puede causar un desequilibrio.
Para este ejercicio debes colocarte boca abajo, con las manos bajo los hombros y los brazos extendidos. Debes apoyarte sobre la punta de tus pies con las piernas extendidas y manteniendo la espalda y el cuello rectos. Para realizar el ejercicio correctamente debes mantener el abdomen en una tensión fuerte de forma constante, pues de lo contrario la presión la recibirá tu espalda.
Con este ejercicio debes mantener una respiración constante y controlada, pues el objetivo es mantener la posición entre 30 y 60 segundos. Una vez que hayas alcanzado el minuto, puedes buscar una variación más difícil, que requiere cambiar el punto de apoyo de las manos a los codos dejando todo lo demás igual. Esta nueva forma pondrá una mayor presión sobre el abdomen.
La espalda está compuesta por varios grupos de músculos que se pueden ver afectados por una gran variedad de problemas que van desde el estrés hasta la fatiga y la sobrecarga. Por ello, para ayudar a solucionar estos problemas, hemos traído esta lista de ejercicios. Sin embargo, siempre es buena idea consultar a un especialista antes de intentar algo nuevo, ya que debemos saber si estas medidas son las más adecuadas para nuestra situación específica.